免疫力を上げるには

免疫力を上げるには、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂る、
体内酵素を増やす、活性酸素を増やさない生活をする、
抗酸化物質を多く摂るといったことがよく言われています。

バランスのよい食事として、厚生労働省から
栄養学のフード・ピラミッドが示され、一日30品目を食べましょうと
言われています。

とてもじゃないが、そんなにも摂りきれないからサプリメントを飲む
べきだなどと、正しい食については諸説あり、私たちを惑わせます。

そんな難しいことを論じたりせず、もっと簡単に健康的な生活を送りたい
方におすすめの食事が玄米食です。

 

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長く続けられる食生活の改善

さまざまな食事法、ダイエット法が紹介される世の中ですが、
一時しのぎの食事は続きません。

食事を元に戻せば、体も元に戻ってしまうか、または我慢していた
ストレスから元より悪い状態になる可能性もあります。

必要なのは、長く続けられる食生活の「改善」です。

ムリの伴う食事法は、結果がついて来なかったときに自分自身を
責める材料にすらなります。

そんなに頑張っている自分を責めないで、体がムリを訴えない
食事法を見つけましょう。

毎日のごはんを玄米にする、白米の代わりに玄米を買う、シンプルな
ことですが、それだけで食事の栄養価が上がり、自然と食習慣が
変わる。

無意識のうちに健康を目指すことにつながります。

多くの恩恵を秘めた玄米を中心に、毎日の食を楽しんでみてはいかが
でしょうか。

 

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糖尿病予防にも玄米を

炭水化物は私たちにとって重要なエネルギー源です。
特別な場合を除いて、主食を抜いてしまう食事はおすすめできません。

「一般的な日本人」でGL値（GI値が炭水化物の質を評価するのに対し、
摂取した炭水化物の「量」を考慮して示す指標をグリセミック・ロード
（ＧＬ）といいます。ＧＬは、各食品の食べた量に含まれる糖質量（ｇ）
×ＧＩ値（％）で求められます。）を計算すると、白米の米飯から摂取
されるＧＬ値が93です。

その米飯をすべて玄米に変えると米飯由来のＧＬ値が62となり、30（白米
ごはん100g分または、お菓子約1個分）下げることができます。

高食物繊維食とも言われるこの食事法が、これまで一般的だった糖尿病
治療の食事法よりも効果的なことが近年明らかにされつつあります。

玄米を主食に選ぶことが、日本食の伝統を守りつつ、おいしく健康に日々を
過ごす秘訣といえます。

 

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玄米は血糖にも安心・安全

食品に含まれる炭水化物を、食後の血糖の上がり具合で評価する
グリセミック・インデックス（ＧＩ）という指標があります。
ＧＩは、最も血糖の上がりやすいグルコースを摂取したときの
血糖上昇を１００として、各食品の血糖上昇がグルコースの
何パーセントにあたるかを数値で出します。

血糖の急上昇は、肥満や糖尿病を招く要因ですので、できるだけ
ＧＩ値の低い食品を選びたいところです。

さて、コメについてＧＩ値で評価すると、人為的にアミロースを
多くした、アミロペクチンの少ない白米で平均５６、
日本のもちもちしたコメの白米では約７７と、よりグルコースの
１００に近い数値でした。

これは、もちもちしたコメの方が、食後の血糖上昇が早いことを
指します。

ところが、でんぷん以外に食物繊維を約４％（水分を抜いた値）
含む玄米では、ＧＩ値が５５と食後の血糖値の上がり方が緩やか
でした。

 

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良く噛む習慣で、味覚発達

味覚の発達に関しても、良く噛むことが重要なポイントとなっています。

ひと口サイズを小さくしたり、食べ物を口にいれてから飲み込むまでの
時間を長くとると、口の中で味や香りに対する感覚刺激が長く続くこと
になります。

その感覚刺激によって、より満腹感を感じ、食欲が抑えられるといった
メカニズムも分かってきています。

口の中の食物の有無に関わらず、噛む行為は唾液の分泌を促します。
私たちの唾液の中には、でんぷんを分解するアミラーゼという酵素が
含まれています。

口に運ばれた食べ物を良く噛み、唾液の分泌を促すとともに、その食べ物
に唾液をよく絡ませることが大切です。

それにより、食物中のでんぷんを分解し、生じたグルコース（ブドウ糖）
の甘みを感じることが味覚刺激の一部となります。

玄米は、堅い果皮の内側にでんぷん質を閉じ込めています。

良く噛むことによって、自身で生じた甘みをしっかり感じることが、
味覚の敏感さを養うことにつながります。

 

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最も補給したい、食物繊維

私たち日本人が最も不足している成分のひとつ、食物繊維。

現在の食では、30～49歳、男女のどの集団も望ましい量の
摂取ができていません。

男性の成人では20g以上（70歳以上は19g以上）、女性の成人
では18g以上（70歳以上は17g以上）とされていますが、
実際に目指したい摂取量は1日24gです。

食物繊維の摂取と肥満や各種疾患との関連はたくさん研究
されています。

食事を「主食」と「副食」に分けると、「副食」が主体になり
つつある現代の食ですが、それでも主食を玄米に変えるだけで、
足りなかった栄養素が補われます。

 

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骨の健康！マグネシウムにも玄米

マグネシウムについて、日常の食事で意識されているでしょうか？
カルシウムについては骨の健康と結びつけて意識される方も多い
ように感じますが、マグネシウムはどうでしょう？
実は、マグネシウムもカルシウムと同じく、骨に貯蔵される栄養素
です。骨の健康維持をはじめ、体内の多くの機能を調整する役割が
あります。

不足によって目に見える形では症状が出にくいため、あまり注目
されないようですが、長期にわたる不足と骨粗鬆症や心疾患、
糖尿病の危険性などが報告されています。

現状では、マグネシウムが十分でない人も多いようですが、玄米を
食べると望ましい摂取量を満たすことができるようです。
意識しないうちに、心配ごとがひとつ解消しそうです。

 

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玄米で疲れ知らず

ビタミンB1とビタミンB6は、エネルギーやたんぱく質の代謝に重要な栄養素です。
活動量が多く、食事が人よりも多い方や、毎食時に肉や魚がかかせない方は、
体内の必要量が多くなります。

また、その反対に食事の食事の時間をとる余裕がないという時も同様です。
これらのビタミンB群は、栄養ドリンク剤にも頻繁に配合されているように、
疲れが抜けない、イライラする、肌荒れが気になるなど、明らかな病気の症状では
ないけれど何だか優れない、といった時に不足気味になっている可能性があります。

それが、主食を玄米に変えるだけで補える量がグンとあがります。

江戸時代以前の人々が、たくさん動いても元気でいられたのは、こうしたビタミン
をしっかりとれていたからかもしれません。

主食のコメはエネルギー源であり、最大ではありませんがたんぱく質源でもあります。
主食の代謝に必要な栄養素を同時にとるということは、理にかなった食事と
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マクロビオティック実践者は健康状態が良好

私たちは昨年、このマクロビオティックを実践している方々について
食事調査、身体調査などを行いました。

食事調査では、3日間、口にしたものをすべて記録用紙に書きとめ、
写真を撮ってもらいました。

身体調査では、血液の成分についても調べました。
研究に参加された47名は、23歳から78歳までの平均年齢45.4歳の方々
で、マクロビオティックを5年以上続けていらっしゃる方が4割以上を
占めていました。

その方々の健康状態は、メタボの診断基準を中心に見ると、肥満度を
表すBMIの平均値が男性19.0、女性19.4と、一般的な日本人の成人よりも
15～20%スリムでした。

血圧も7割以上の方が理想的な血圧（至適血圧）で、正常範囲内は9割
以上、血糖についても基準値を外れる人はなく、社会問題ともなっている
肥満や糖尿病とは縁がない様子でした。

LDLコレステロール値も、9割以上の方が140mg/dL未満の基準値内で、
平均値はむしろ低めの89mg/dLと、メタボには程遠い健康成績でした。

この方々の食事について、栄養素ごとに見てみました。
比較の対象は、厚生労働省が毎年行う国民健康・栄養調査（毎年約1万
8000人の日本国民を対象に栄養摂取状況や身体状況などを調べる調査）
です。

平成24年に実施された結果を「一般的な日本人」として、相対的な差で
グラフにしました。

すると、エネルギーの摂取量は、一般的な日本人よりも少なく、約23%
のカロリー制限となっていました。

たんぱく質、脂質、炭水化物も同じような割合で少なくなっていました
ので、1日あたりの食事の量がやや少ないことがわかります。

それにも関わらず、マグネシウムや鉄、ビタミン類が多く、食物繊維は
一般的な日本人のなんと1.8倍も多く摂取されていました。

過食を避けることで肥満を抑制し、たくさんのビタミン類が体内の代謝を
助けて、体を老化から守る。

さらに、食物繊維が余分な脂肪や食塩の吸収を抑え、腸内の清浄化を促進
する。

そのような食事がマクロビオティック実践者の健康を担っているように
思いました。

 

 

 

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マクロビオティックの意味

主食には玄米、副食には野菜や豆類、海藻を主体とする、穀物菜食の
「マクロビオティック」という食養生法があります。

「マクロ」は、ミクロの反対で「大きい」、「ビオ」は、バイオと同じで
「生命」を意味し、「ティック」は、「術」や「学」を意味します。

すなわち、大きな視野で自身の生命を活かす方法です。

明治時代、西洋文化移入の波が押し寄せる中、軍医であった石塚左玄は、
西洋の学説と東洋の陰陽論を融合させた食養療法を提唱しました。

それは、日本の伝統的な食習慣であった穀物食を医療食として完成させた
ものです。

その後、石塚式食養法は、桜沢如一によって世界観を発展、体系化され、
「マクロビオティック」として今日まで受け継がれてきました。

このマクロビオティックの食事法では、食品をなるべく丸ごと食べることを
勧め、主食には玄米を用います。

その他、季節の食材、その土地で収穫された食材を食べることが大切とされ、
私たちの伝統食のあり方を受け継いでいます。

 

 

 

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