種類別にみる雑穀の魅力①大麦

なでしこ健康生活でオススメしている雑穀ブレンド　
　
発芽玄米や酵素玄米に雑穀をプラスすることで、さらに栄養価を高め、
究極の健康ごはんを楽しむことができます。　

雑穀それぞれの特徴を知れば親しみもグンとアップするはず。

　
＜大麦＞　

大麦とはイネ科オオムギ属の穀物で、大麦にはビタミンB1・ナイアシンなどのビタミンや銅などのミネラル・食物繊維などの栄養が多く含まれています。

大麦は食物繊維の宝庫です。

他の穀類では、不溶性食物繊維の割合が高く、水溶性の食物繊維の割合が低いのですが、大麦の場合は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富にバランスよく含んでいます。

水溶性食物繊維は食べたものを胃から小腸へゆっくりと移動させるため、急激な血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール値を正常化する働きがあります。

この働きにより、糖尿病や動脈硬化の予防に効果が認められています。

特に大麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれており、この成分にコレステロールを低下させる作用があることが確認されています。

アメリカではオート麦の食物繊維がコレステロールを低下させる作用があることは広く認識されていますが、大麦のコレステロール低下作用はオート麦よりもさらに効果が高いと言われいます。

食物繊維は大腸の中の善玉菌を増やすので、便秘になりにくくなります。

また、大麦の食物繊維によって便の量が増えたり、腸内の通過時間が短くなることによって大腸がんの発症を抑制する効果があると考えられます。

大麦には次のような効能が期待されています。

大麦の循環器系への効能

・大麦の種子の高コレステロールへの効能 ・大麦の種子のトリグリセリド（中性脂肪）の値を下げる効能 ・高血圧への効能 ・高血糖への効能 ・動脈硬化・心臓病の予防効果

大麦の消化器系への効能

・大麦の煎液の消化を助ける効能 ・大麦の煎液の胃を丈夫にする効能 ・食欲不振への効能 ・（特に大麦の種子の）下痢への効能 ・大麦の発芽した種子（モルト）の腹部膨張感（お腹の張り）への効能 ・大麦の発芽した種子の抽出液の胃腸虚弱への効能 ・大麦の種子の胃炎・腸炎への効能

大麦の神経系への効能

・頭痛への効能

大麦の生殖器系への効能

・乳分泌過剰や授乳中止に伴う乳汁のうっ滞への効能 ・大麦の発芽した種子の、乳房の張りによる痛みへの効能

大麦の肝臓への効能

・大麦の発芽した種子の肝炎への効能

大麦の皮膚への効能

・大麦の種子の腫れ物・おできへの効能

大麦の呼吸器系への効能

・（特に大麦の種子の）気管支炎への効能 ・大麦の麦芽の抽出液の咳への効能

大麦の感染症への効能

・カンジダ感染症への効能

大麦の癌（がん）への効能

・癌予防への効能 （大麦はアメリカ国立癌研究所のデザイナーズフーズ・プログラムにおいて、発癌抑制効果の高い食品とされています）

大麦のダイエットへの効能

・体重減少（ダイエット*）への効能 ・大麦に豊富に含まれる食物繊維による、満腹感をもたらし食欲を抑える効能

大麦のその他の効能

・滋養強壮への効能

＜なでしこ健康生活専用の雑穀ブレンドはコチラ＞
http://www.hatsugagenmai.co.jp/genmai-zakkoku/#zakkoku　

玄米による抗肥満効果のメカニズム解明

玄米成分、γ-オリザノールが高脂肪食に対する好みを和らげる
 
益崎 裕章 琉球大学 大学院 医学研究科 教授、小塚 智沙代 同大学院生らの
研究グループは、玄米に高濃度に含まれるγ-オリザノールに抗肥満、抗糖尿病 効果があることを明らかにしました。
　
γ-オリザノールは高脂肪食習慣によって 脳(視床下部)で亢進する小胞体ストレスを
低下させ、高脂肪食への依存性(耽溺) を軽減します。　
　
人類が古来、慣れ親しんできた天然食の中に健康的な食行動へ の回帰を促す
抗メタボ物質が豊富に含まれていることは画期的発見です。
　
本研 究成果は 米国糖尿病学会誌「Diabetes」(米国時間平成24年7 月23 日電子版)に公開されています。

　
研究の概要

　
玄米が高脂肪食に対する嗜好性を軽減させることにより抗肥満・抗糖尿病効果を発揮していること、さ らに、玄米に豊富に含まれる成分の1 つγ-オリザノールがその効果発現に関与していることを世界で初 めて明らかにしました。 摂食調節を行う視床下部における小胞体(ER)ストレスが高脂肪食に対する嗜好性に関与しており、高脂 肪食の摂取によって視床下部におけるER ストレスが亢進し、高脂肪食に対する嗜好性が強くなるために、 高脂肪食への依存状態に陥る悪循環が形成されていることを見出しました。
　
玄米やγ-オリザノールには 高脂肪食の摂取により視床下部におけるER ストレスが亢進するのを防ぎ、高脂肪食に対する嗜好性を和 らげる効果があることが明らかになりました。
この研究結果から、”食の好みを変える”という従来にない新しい肥満症・糖尿病の予防法や治療法の確立 につながることが期待されます。

＜詳しいプレス発表情報はコチラからどうぞ＞

http://www.u-ryukyu.ac.jp/univ_info/announcement/data/press2012071701.pdf#search=’%CE%B3%E3%82%AA%E3%83%AA%E3%82%B6%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%AB+%E8%84%82%E8%B3%AA’

発芽玄米食べてますか？

「玄米がいいのはわかるけど、味がねぇ」という人がいます。　

「どんな玄米を食べましたか？」と聞くと、「えっ、玄米って玄米ですよ」と。
白米はコシヒカリやササニシキと銘柄にこだわる人でも、玄米となると何でも
同じと思うようです。　

まるごと食べる玄米だからこそ。美味しい、まずいがはっきりわかります。
だから、白米よりもシビアに選んでほしいもの。農薬を使わず育てられ、
天日干しされた健康的な玄米なら、もちっと粘りが出て柔らかく、うまみも抜群。
発芽玄米にして食べれば、さらにやわらかく甘みも増して美味しいのです。

白米よりビタミン、ミネラルが多いせいもあるかもしれません、身体に響く豊かな
味が楽しめます。

発芽玄米は舌を喜ばすだけの食べ物ではありません。
食べた後の身体に変化が起こります。食べた直後から身体が温まり、また、口の中
がベタつきません。

穏やかに燃焼を続ける感じでエネルギーも持続します。
なんといっても身体がらくで、食べ続けるとだんだん丈夫になっていくのがわかります。　

＜天日干しされた健康的な玄米ならコチラ＞

生きている玄米
http://www.hatsugagenmai.co.jp/genmai-zakkoku

発芽玄米をお弁当に持って行くには？

おむすび、いなりずし、のりべんがオススメです。
　
単調ながら、もっとも飽きないおいしさの発芽玄米の塩むすび。
塩の旨さで味が決まります。美味しい自然海塩を選ぶことがポイントです。
　
発芽玄米の梅干しむすびは、有機酸を多く含み、細胞を活性化し、
身体の疲れが取れ、ごはんも痛みにくいとおむすび界最高の具・梅干し。
大きければ種を抜き、２つに分けます。
　
ほかにものりむすび、たくあんむすび、岩のりむすび、青のりむすび、
紅しょうがむすび、焼き味噌むすびなど発芽玄米ならではのプチプチと
した食感とのハーモニーを楽しんでみてください。
　
＜いなりずしとの相性も抜群です。＞
　
油揚げの甘みはなんとレーズンだけ。えっ！？と思いますが、これが、
油揚げのジューシーなこくと相まって、リッチな美味しさになります。
　
レーズンは、生のぶどうより鉄分が２０倍、カリウムは５倍、カルシウムは
１０倍、食物繊維は８倍と多く、また味が凝縮されて甘いので料理の甘み
づけにいいのです。
　
寿司飯には梅酢とゆずの絞り汁を使い、さわやかで自然な甘みに仕上がります。
　
■材料（４個分）
　
発芽玄米ごはん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２００ｇ
油揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２枚
レーズン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ３
赤梅酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１
ゆずの絞り汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１
だし汁（昆布と椎茸）・・・・・・・・・・・・・・・・１と１／２カップ
紅しょうが・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜
醤油
　
■作り方
　
①油揚げは横半分に切って、袋状に開く。熱湯をたっぷりかけて油抜きをする。
②レーズンは粗いみじん切りにする。
③①と②を鍋に入れ、だし汁と醤油大さじ１を加え、汁けがなくなるまで中火で煮る。
    油揚げとレーズンを分けておく。
④発芽玄米ごはんをボールに入れ、レーズン、梅酢、ゆずの絞り汁を入れて混ぜる。
⑤油揚げの中に④の寿司飯を詰め、口を折りたたむようにして閉じる。紅しょうがを
    添える。
　
＜のりべんも超簡単＞
　
のりはビタミン、ミネラル、食物繊維、カルシウムを含み、ビタミンＣはレモン果汁
の４倍という優れた食品。また、グルタミン酸（主に昆布に含まれるうまみ）、
イノシン酸（主にかつお節に含まれるうまみ）、グアニル酸（おもに椎茸のだし汁に
含まれるうまみ）を含有。
　
ごはんにのりだけでも美味しいのはこういう理由からです。
おかずは梅干しやたくあん、味噌などを添えるだけで充分ですが、物足りない人は、
良質のたんぱく質、豆腐、ビタミンやミネラル豊富な人参を添えてはいかがでしょう。
　
簡単に作れて、栄養的にもパーフェクトなお弁当になります。
　
■材料（１人分）　
　
発芽玄米ごはん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２００ｇ
焼き海苔・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１枚
醤油
　

冷えた発芽玄米ごはんをおいしく食べるには？

チャーハンがうまくできます。
　
発芽玄米ごはんは冷えるとパラパラになりやすいので、チャーハンがプロのように
ぱらりと仕上がります。
　
根菜類や海藻、発酵食品を入れると発芽玄米に合い、おかずも兼ねます。
　
フライパンひとつでできるので、後片付けもカンタンと、うれしい一品です。
　
＜発芽玄米納豆チャーハン＞
　
主要な植物性たんぱく源である大豆を発酵させた納豆は、大豆よりも消化吸収がよく、
カルシウムも豊富なのでマクロビオティックな食生活には欠かせない食品です。
骨粗鬆症予防にも効果的なので、週２~３回はとりたいですね。
　
■材料（1人分）
　
発芽玄米ごはん・・・・・・・・・１２０ｇ
納豆・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１パック
ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１５ｇ
醤油　ごま油　小ネギ少々

■作り方
　
①ねぎは粗いみじん切りにする。
②納豆に醤油小さじ１と、①のねぎを入れ混ぜる
③鍋を温めてごま油小さじ１／２をひき、②と発芽玄米ごはんを入れて、やや強火で
ごはんをほぐしながら炒める。
④全体がよく混ざったら火を止め、器に盛って、小ねぎを飾る。

　

発芽玄米ごはんの味変わりも食べたい

おかずも混ぜると一挙両得です。
　
マクロビオティックのおかずの大定番「ひじき蓮根」、「きんぴら」、
「切り干し大根と高野豆腐の煮もの」、「小豆かぼちゃ」は、
身体のバランスを整えるためにとりつづけたい常備菜。
　
食物繊維やミネラルも豊富で、毎日とりたいおかずです。　
　
発芽玄米ごはんに混ぜると、栄養豊富な味つけごはんの出来上がり。
　
これらのおかずは、冷蔵庫で２～３日もつので、お弁当のおかずと
しても重宝。コツは汁けをとばしておくことです。
 
＜ひじき蓮根の発芽玄米混ぜごはん＞
　
切る手間いらずの芽ひじきを使った混ぜごはん。
芽ひじきは水でもみ洗いしたら、ざるに上げて、しんなりするまで
しばしおきます。
　
水に長時間つけると味が抜けてしまうので、洗うだけで充分です。
　
芽ひじきはミネラル豊富で、すぐ使え、包丁いらず。
しかも安価と、超便利素材です。
　
毎日何かしらの形で食べることをおすすめします。
　
蓮根のない時期はこんにゃくやしらたきを使ってください。
　
材料（２人分）
　
温かい発芽玄米ごはん・・・・・・・２５０ｇ

芽ひじき・・・・・・・・・・・・・・・・・・・５ｇ
蓮根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３０ｇ
だし汁（昆布と椎茸）・・・・・・・１　１／２カップ
ごま油、醤油
　
作り方
　
１．芽ひじきは洗ってざるに上げておく。蓮根は縦に４つ割りにして、端から厚さ１ｍｍ
程度に薄く切る。
　
２．鍋を温めてごま油　小さじ１　１／２をひき、蓮根を入れて弱火でかるく炒め、鍋の
片側に寄せる。あいたところに芽ひじきを入れ、よく炒める。
　
３．全体がよく混ざったら、だし汁と醤油小さじ１　１／２を加え、煮汁がなくなるまで
煮上げる。
　
４．発芽玄米ごはんに３をよく混ぜて器に盛り、あれば木の芽を飾る。

玄米を簡単に食べるには？

ふりかけが便利です。　
　
完全食といってもいいほどバランスのいい発芽玄米は、おかずが少なくてすみます。　
　
おかずを何にも作りたくないときや忙しいとき、食べすぎのときには、　
　
発芽玄米ごはんにふりかけをふるだけでも充分です。　
　
マクロビオティックで欠かせないふりかけは「ごま塩」。　
　
ごまの香ばしさと適度な塩分によって発芽玄米の甘みが引き出され、　
いっそう美味しくなります。　
　
そのほかにも酸味が食欲を増進する「ゆかり」、根菜類を豆みそでじっくり炒めた
「鉄火みそ」は滋養がたっぷりです。
　
また、自家製ふりかけはいかがですか？
　
ミネラルたっぷりの青のりや、たんぱく質がぐんと補えるきなこに、焼き塩少々を
加えて混ぜるだけ。　
　
色もきれいで香りよく、玄米がさらに美味しくなります。
　
ふだんの食事のときも日替わりでこれらをふりかけると、栄養バランスよく楽しめます。
　

玄米を柔らかく食べるには？

おじやならおかずも一緒に食べれるからオススメです。


おじやは発芽玄米ごはんと野菜が一緒にとれ、汁に流れ出た栄養はごはんが
吸うので、とても効率のよいメニューです。

　
炊いたごはんをもう一度加熱するので、消化がよく、身体を内側から
やさしく温めてくれます。

　
季節の野菜に油揚げや高野豆腐など植物性たんぱく、味つけは味噌汁と、
バランスの良い組み合わせです。

　
味噌汁に発芽玄米ごはんを入れて煮込んでも簡単です。

発芽玄米の味噌おじやレシピ

発芽玄米を使った様々なレシピを研究している管理栄養士の柴田真希さんが、
発芽玄米を使ったレシピを紹介。

材料（２人分）

• 　発芽玄米　２００ｇ
• 　かつおのだし汁　２００cc
• 　味噌　適量
• 　しいたけ・しめじ・舞茸・えのき・（油揚げ・三つ葉）　適量

作り方

（１）きのこを食べやすい大きさに切り、さっと煮て、すぐに発芽玄米ご飯を
混ぜあわせる
（２）煮こむ時間は食感のお好みに合わせて３〜５分
（３）火を止めてから味噌を入れて混ぜざ合わせれば出来上がり

ポイント

味噌は発酵食品なので温度が低い時に入れると整腸作用に良い

甘いものは食べてもいいの？

もちろん！ただし甘みの質が重要です。
　
ごはんに含まれる糖質は「ぶどう糖」などの単糖類が1000以上
つながったもので多糖類と呼ばれます。
　
それに対して、砂糖はぶどう糖と果糖が２つつながった二糖類。
　
多糖類は消化・吸収がゆっくりですが、砂糖は短時間でぶどう糖に
分解されて血液に取り込まれるため、吸収が速いぶん血糖値は
急速に上がります。
　
急上昇した血糖値は反動ですぐに下がり、もとの値より低くなります。
　
このサイクルを繰り返すと低血糖症をまねいたり、すい臓に負担が
かかって糖尿病のリスクが上がります。
　
また急激に上がった血糖の余剰分の糖は皮下脂肪として蓄積され、
肥満の原因に。
　
低血糖症は砂糖を多量に含んだ清涼飲料水やお菓子の大量摂取が
引き起こすといわれ、最近の子供や若者にキレる現象が多いのは
ここに一因があるという人もいます。
　
日本古来の発酵食品である米あめは、もち米と大麦麦芽が原料。

麦芽に含まれている酵素が、もち米のでんぷんを麦芽糖に変えています。
　
麦芽糖は砂糖と同じ二糖類ですが、米あめは精製されていないので
糖分の割合が低く、ビタミンB2や各種ミネラルも豊富に含まれていて
やさしい甘みです。
　
また麦芽には消化促進酵素（ジアスターゼ）も含まれているので、
消化を助ける働きもします。
　
米あめのやさしい甘みと似たものに、玄米甘酒やメープルシロップが
あります。
　
玄米を発酵させた甘酒は、そのまま飲む以外に甘味としても重宝。
メープルシロップは文字どおりカエデの樹液で各種ミネラルを含みます。

＜おすすめのおやつ＞

●干しいも、干し柿
●シリアルクッキー
●ドライフルーツ
●季節のフルーツ
●ふかしたおいも
●玄米甘酒
●玄米胡麻せんべい

動物性食品は必要ないの？

優良な植物性たんぱく質をとれば充分です。
　
肉食の風習は、牧畜で生計を立てている民族の食習慣で、
古来、農耕を主体とした日本では、常食していませんでした。
　
それが食事が欧米化した現在は、動物性食品の摂取量は昭和初期の
なんと13倍（平成13年度「食料需給表」より）！
　
肉食による栄養過多にともない、肥満、高血圧、心臓病、がんが増加。
その原因として高タンパク質、高脂肪の食事が指摘されています。
　
動物性たんぱく質は、おなかの中で腐りやすく、悪玉菌を増やし、
便秘や便の悪臭の原因になります。　
　
また、過剰摂取が続くとカルシウムを損失するといわれています。
たんぱく質は、なるべく昔ながらの植物性たんぱく質をとりましょう。
　
穀物や豆などには身体に負担をかける脂肪が含まれません。
　
ほとんどの栄養素は玄米菜食で充分とれます。
　
肉にあって野菜にはないビタミンB12は海藻に含まれます。
とくに海苔は100g当たり77.6ugと多いので、1日に1枚とると安心です。
　
動物は植物を食べて成長するため、広大な耕地面積を必要とするのも
問題です。
　
豚は体重の5倍、牛は8倍もの植物性飼料を必要とするといわれ、
効率が悪い食べ物といえます。
　
良質の植物性たんぱく質がとれるおいしい食品は以下のようにたくさんあります。
　
＜穀物＞
玄米、たかきび、きび、粟、ひえ、そば、はと麦、丸麦、小麦、大麦、とうもろこし
　
＜豆類＞
大豆、黒豆、青大豆、小豆、白いいんげん豆、そら豆、レンズ豆、ひよこ豆、緑豆
　
＜大豆加工品＞
味噌、醤油、豆乳、豆腐、湯葉、油揚げ、納豆、高野豆腐、きなこ、テンペ
　
＜麩＞
車麩、板麩、銭麩
　
＜種・ナッツ類＞
ごま、かぼちゃの種、松の実、栗、くるみ、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ